Tabata – jak szybko spalić zbędne kalorie.

Znając tabatę już nig

20 sek – ćwiczenie 1

dy nie powiesz, że nie masz czasu na ćwiczenia. Tabata spala kalorie, nie tylko podczas samego wykonywania ćwiczeń, ale jeszcze długo po, jest to trening interwałowy, który mocno i szybko podkręca metabolizm. Są to szybkie ćwiczenia, na które naprawdę nie potrzebujemy wiele czasu. Polega to na powtarzaniu przez 20 sekund konkretnego ćwiczenia, powtórzenia robimy w swoim tempie, najwięcej jak potrafimy. Po tych 20 sekundach mamy 10 sekund przerwy. Nie ma ściśle określonych ćwiczeń, jest wiele propozycji, ćwiczenia możemy dobierać sobie sami zaczynając od zwykłych pajacyków, po bardziej złożonych wyskokach i wypadach nóg kończąc. Najlepsze są ćwiczenia, które angażują większą grupę mięśni. Dobrym rozwiązaniem jest używanie do tabaty również innych akcesoriów sportowych jak hantle, sztangi.

Na jedną tabatę składa się:

  • 10 sek – odpoczynek
  • 20 sek – ćwiczenie 1
  • 10 sek – odpoczynek
  • 20 sek – ćwiczenie 1
  • 10 sek – odpoczynek
  • 20 sek – ćwiczenie 1
  • 20 sek – odpoczynek

Przed każdą tabatą należy się rozgrzać, moją ulubioną rozgrzewką są pajacyki, podskoki z wymachami rąk, skręty tułowia, skip c w miejscu, przysiady. Na jedną tabatę mogą również składać się 4 różne ćwiczenia – jak wolimy.

Tabata z rana jest świetnym sposobem na podkręcenie metabolizmy na cały dzień, spowoduje to że szybko spalimy nadwyżkę kalorii i dodamy sobie sporo energii. Ćwiczenia możemy dobierać wg własnych upodobań, ważne żeby sobie urozmaicać i angażować wszystkie grupy mięśniowe. Jeśli dopiero zaczynacie, spróbujcie od łatwiejszych ćwiczeń jak pajacyki, podskoki, przysiady, pompki, aby organizm mógł się przyzwyczaić do większego wysiłku.

Dla mobilizacji i ułatwienia sobie ćwiczeń proponuję jeden z wielu czasomierzy, przykładowo http://www.tabatatimer.com/ z którego ja korzystałam. Można sobie według swoich upodobań i stopnia zaawansowania ustawiać czas wykonywania ćwiczeń, ilość powtórzeń, ilość serii i czasu jaki potrzebujesz na regenerację.

A oto przykład naszej dzisiejszej, pierwszej domowej tabaty. Cztery tabaty, na każdą serie przypadały 4 powtórzenia tego samego ćwiczenia. Pierwsza seria to chyba klasyka, ćwiczenie bez którego nie wyobrażam sobie tabaty czyli podskok, przejście do przysiadu podpartego, wypad nogami w tył do pozycji deski, pompka, powrót nogami do przysiadu podpartego i wyskok w górę. Ćwiczenia wykonywaliśmy przez 20 sekund, następnie przerwa na oddech 10 sekundowa – i tak w sumie 4 razy. Oto pierwsza tabata za nami. Następnie 20 sekund przerwy i kolejna seria na którą składał się popularny skip A w miejscu– idealny dla biegaczy, któż nie pamięta go z lekcji wf? Pamiętając o odpowiednio wysokim podnoszeniu kolan i pracy rąk, każdy w swoim tempie. Trzecia tabata polegała na przeskakiwaniu z boku na bok, z lewej nogi na prawą nogę, tak jakbyśmy bardzo szybko jechali na łyżwach. Takie przeskoki odstawno-dostawne, przerzucając ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Powiem szczerze, te ćwiczenie było swojego rodzaju odpoczynkiem po dwóch poprzednich i najgorszym, który czekał przed nami. Ostatnie ćwiczenie, które nas zmiażdżyło do naprzemienne wypady nóg w tył z pozycji przysiadu podpartego – tym mam największe trudności.

Wyniki naszej dzisiejszej tabaty. W 8 minut spaliłam 91 kcal, przyspieszając tętno maksymalnie do 174 uderzeń. Pot leje się z człowieka długo po zakończeniu ćwiczeń, czasu zabiera bardzo mało. Jeśli narzekacie na długie reklamy na Polsacie podczas oglądania ulubionego filmu to idealne rozwiązanie na zabicie czasu, albo w przypadku kiedy po prostu jest Ci zimno, po takiej serii ćwiczeń będzie Ci wręcz za gorąco. Polecam, ja sama mam zamiar wprowadzić tabatę do harmonogramu moich zajęć.

Przed rozpoczęciem takich intensywnych ćwiczeń, upewnijcie się, że możecie takie ćwiczenia wykonywać, jeżeli nie ćwiczycie regularnie, nie uprawiacie sportów, to skonsultujcie z lekarzem i sprawdźcie swoje zdrowie, podstawowymi badaniami.

Przykładowa tabata:

comments

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *