Budowanie mięśni na siłowni

Każdy z nas prezentuje inny typ sylwetki. Tyczy się to również panów, a rozpoznanie właściwego typu jest szczególnie pomocne w momencie, gdy chcemy popracować nad przyrostem mięśni. Jednym przychodzi to więc łatwiej ze względu na predyspozycje budowy, inni muszą poświęcić na zbudowanie masy nieco więcej czasu.

Typ endomorficzny

Charakteryzuje się wąską i płaską klatką piersiową, krótkimi obojczykami, smukłymi stawami kolanowymi oraz łokciowymi. Ponadto okrągłą twarzą i szerokimi biodrami. W organizmie takiej osoby następuje szybka przemiana materii. Osoby endomorficzne mają problemy z utrzymaniem zwiększonej masy ciała. W ich przypadku polecany jest krótki, lecz ciężki trening połączony ze spożyciem wielu kalorii. Człowiek z takim typem budowy winien ćwiczyć każdą partię mięśni co 4-5 dni. Koncentrować się głównie na dwóch lub trzech grupach mięśniowych, zakładając sobie, że jednego dnia będzie on ćwiczył mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, drugiego mięśnie nóg i mięśnie naramienne itd. Przy czym na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać od 10-12 serii Jako osoba ze skłonnością do magazynowania tkanki tłuszczowej winien zadbać o mięśnie brzucha i często je trenować. Warto jest też często zmieniać ćwiczenia by nie były one monotonne. W przypadku typu endomorficznego poza ćwiczeniami ważna jest również odpowiednia dieta. Zaleca się więc dietę niskotłuszczową (białka i węglowodany), a liczba kalorii tłuszczopochodnych nie może przekraczać 15-20 %. Najlepiej też, aby było to 4- 5 posiłków dziennie, przy czym ostatni nie powinien być zjadany po godzinie 18. Przekąski są oczywiście wykluczone. Typ endomorficzny musi pamiętać o stałej aktywności fizycznej.

Typ ektomorficzny

Budowę taką charakteryzuje masywny szkielet pokryty mięśniami, wąskim barkiem i klatką piersiową. Tkanka tłuszczowa nie odkłada się jak przy poprzednim typie. O ludziach takich mówi się, że mają drobne kości. Mają smukłe stawy kolanowe i łokciowe. Typ ten nie ma kłopotów z nadwagą. Mięśnie u ludzi ektomorficznych nie rozwijają się zbyt szybko. Zaleca się im trening niezbyt częsty, lecz wydajny. Wskazane jest ćwiczenie nie częściej niż raz w tygodniu. I to najlepiej za każdym razem inną partię mięśni, nie częściej niż 6-8 serii. Trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę. Stawiać raczej na jakość, a nie na liczbę wykonanych ćwiczeń. Trzeba wybierać ćwiczenia złożone, wielostanowe, ponieważ doskonale budują one masę mięśniową. Przerwy między ćwiczeniami powinny być długie, nawet do kilku minut. Ważna jest kaloryczna dieta, najlepiej w liczbie 5-7 posiłków dziennie, stosowanie przekąsek w postaci warzyw i owoców. Ponieważ osobnik ten nie ma tendencji do tycia, płazem uchodzą mu wszelki grzechy żywieniowe. Wskazane są też napoje z duża zawartością białka (kaloryczne). Dodatkowo trzeba też pamiętać o piciu wody (niegazowanej), najlepiej do 3 litrów dziennie .

Typ mezomorficzny

Najrzadszy typ budowy. Reprezentują go mężczyźni w typie kulturysty. Mężczyzna taki ma długie kończyny i wąskie biodra,szerokie barki i rozbudowany tors.Nie mają problemu z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Ich mięśnie są podatne na treningi i wręcz stworzone by je rozwijać. Należy więc je ćwiczyć przez odpowiednią kombinację ćwiczeń. Osoby takie mogą ćwiczyć bardzo długo nawet do 80 minut! Poleca się im trening cztery razy w tygodniu. Na ogół nie potrzebują oni specjalnej diety.

Rodzaje ćwiczeń na poszczególne partie ciała.

Ćwiczenia na klatkę:

leżenie na ławce i wyciskanie sztangi 5 serii 10-12 powtórzeń

leżenie na ławce skośnej ze sztangielkami 5 serii 10-12 powtórzeń

triceps:

leżenie na ławce ze sztangielkami i opuszczanie jej do czoła z rękami ugiętymi w stawach łokciowych 3 serie 10-12 powtórzeń

pompki na poręczach 3 serie 10-12 powtórzeń

grzbiet:

siedzenie i ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu brzucha 5 serii 10-12 powtórzeń

podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 5 serii (maks.)

biceps:

siedzenie na ławce skośnej i uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10-12 powtórzeń

barki:

stanie w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie 10-12 powtórzeń

wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej 3 serie 10-12 powtórzeń

nogi:

przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10-12 powtórzeń

wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu 4 serie 12-15 powtórzeń

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *